ما هي أفضل التمارين الرياضية للحامل؟ حيث أنه سؤال من أكثر الأسئلة التي تبحث المرأة الحامل عن إجابتها فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها تأثير خارق على صحة الأم والطفل.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها تأثير مفيد على صحة الأم والجنين، ومن فوائد التمارين أثناء الحمل هي أنها تعمل على ضبط التقلبات المزاجية التي تعاني منها الأم بسبب تغير الهرمونات، كما أنها تعمل على تقليل مضاعفات الحمل والتأثير على التعافي السريع بعد الولادة وسيكون لطفلك أيضًا نظام قلب أكثر صحة، أو مؤشر كتلة جسم أقل، مما يساعد في صحة دماغ الجنين.
كم يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟
توصي الجمعية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بأن تمارس المرأة الحامل الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو أكثر، معظم أيام الأسبوع إذا كنت تمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، فهذا يعادل 30 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية حتى سلسلة من مهام التنظيف اليومية في المنزل، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية، حيث أنه يمكن أن تكون مفيدة ومشابهة لممارسة الرياضة.
هل ممارسة الرياضة أثناء الحمل خطرة؟
في كل الأحوال يجب أن يتم سؤال الطبيب الخاص بكِ قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل في بعض الحالات، حيث يمكن لعوامل مثل فقر الدم الحاد وانزياح المشيمة وقصور عنق الرحم والتمزق المبكر للمثانة أن تمنع ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
أقرا أيضا: جرثومة القطط التوكسوبلازما 2022
ما هي أفضل التمارين الرياضية للحامل؟
هناك بعض التمارين الخاصة بصحة القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها بالتشاور مع طبيبك، حيث تعمل هذه التمارين على زيادة الدورة الدموية وتقوية العضلات ولذلك سنتعرف على بعض منها فيما يلي:
السباحة
تعتبر السباحة أو التمارين الرياضية في الماء من التمارين الرائعة أثناء الحمل لأنكِ ستشعرين بأنكِ أخف وزنا وأكثر رشاقة في الماء كما يقلل الغوص في مياه المسبح من العديد من مضاعفات الحمل مثل الغثيان وعرق النسا وانتفاخ الكاحل، فقط احترسي من الجوانب الزلقة لحمام السباحة عند المشي ولا يفضل أن تقوم المرأة الحامل بالغوص تحت الماء حيث أن الضغط الناتج عنها يمكن أن تشكل خطورة على الطفل لهذا السبب.
المشي
لا توجد رياضة أسهل من المشي أثناء الحمل ويمكنك تشغيل برنامج المشي الخاص بك حتى يوم الولادة بالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج إلى معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للقيام بهذا التمرين وتحتاج فقط إلى زوج مناسب من الأحذية الرياضية.
فصول التمارين الرياضية للحامل
تعتبر دروس الأيروبيك أو تمارين الرقص ذات الحركات الأقل شدة، مثل الزومبا، فعالة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الإندورفين إذا كان بطنك كبيرًا جدًا، فلا يجب أن تمارسي التمارين التي تتطلب توازنًا دقيقًا ولكن يفضل أن تتجنبي القفز أو الحركات النشطة وأن لا تمارسي الرياضة إلى درجة التعب الشديد.
استخدام دراجة داخلية
يعد استخدام الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية من أفضل التمارين الرياضية للحامل أثناء الحمل و يمكنك القيام بها إذا وافق عليها طبيبك الخاص حيث أنه يمكن أن يسمح لك بركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية والركوب بأسرع ما يمكن وممارسة الرياضة مع عدم المخاطرة بركوب الدراجات في الطبيعة أو الضغط على كاحليك وركبتيك.
أقرا أيضا: هل يمكن استخدام الليزر المنزلي للحامل؟
أفضل تمارين القوة والمرونة أثناء الحمل
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها كما تساعد العضلات الأقوى والأكثر مرونة على التعامل مع الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل وحماية مفاصلك من الإصابة عن طريق استرخاء الأربطة فيما يلي سوف نقدم لك أفضل تمارين القوة للحوامل التي يمكنك القيام بها تحت إشراف الطبيب.
بيلاتيس
سيساعدك برنامج بيلاتيس المناسب للحمل على تقليل آلام ظهرك وزيادة المرونة أثناء المخاض ولذلك فهي مفيدة للغاية أثناء الحمل.
التمرين
التمرين هو مزيج من تمارين البيلاتس واليوجا والباليه ولها تأثير هائل على تقوية الجزء السفلي من الجسم ومركز الخصوبة في الجسم دون الكثير من التوتر والحركة وهي تتضمن تمارين التوازن وتساعدك في الحفاظ على الاستقرار والتوازن قبل البدء في حصة التمرين هذه.
ولكن يجب أن يتم التأكد من إبلاغ مدربك بأنك حامل حتى يتمكن من تصحيح بعض التمارين الثقيلة وفقًا لحالتك بحيث يتم وضع ضغط أقل على بطنك.
تمارين اليوجا الجذابة
تعتبر اليوجا قبل الولادة من افضل التمارين الرياضية للحامل فتشجعك اليوجا على الاسترخاء والحصول على مزيد من المرونة والتركيز وأخذ أنفاس عميقة ولكن لا ينصح بالحركات التي تنطوي على انحناءات أسفل الظهر العميقة وكذلك الانقلابات الكاملة بسبب مشاكل ضغط الدم المحتملة.
رياضة تاي تشي
رياضة التاي تشي هي تمرين آخر مناسب للحمل وتعرف بأنها شكل قديم من أشكال التأمل وتتضمن حركات بطيئة لزيادة المرونة إذا كنت تشعر بالرضا بعد ممارسة تمارين تاي تشي وكانت حالتك البدنية متوافقة معها يمكنك ممارستها بعد استشارة طبيبك.
أقرا ايضا: ما هي أسباب صعوبة التبول في الشهر التاسع ؟
نصائح للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تعتبر ممارسة الرياضة بشكل عام آمنة أثناء الحمل، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل وسنتعرف فيما يلي على بعض من هذه الأشياء:
- تجنبِ الساونا أو غرفة البخار أو حوض الاستحمام الساخن أثناء الحمل، حيث يحظر أي نشاط يرفع درجة حرارة الأم بأكثر من 15 درجة فهرنهايت، كما يجب القيام بالتمارين طويلة المدى في بيئة مكيفة الهواء.
- يزيد الإحماء من تدفق الدم ويحسن وظائف القلب، نتيجة لذلك سيكون تدفق الدم إلى العضلات وأجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الجنين سلسًا، لذا ابدأ اليوم بمشي بضع دقائق وفي نهاية النشاط اليومي، لا تنس الاسترخاء لبضع دقائق والوصول إلى درجة حرارة أكثر برودة.
- إذا كانت لديك مشكلة أثناء التمرين، فتوقفي عن ذلك، فإذا كنت تعاني من ألم في الساق أو تورم أو ضعف في العضلات، أو الشعور بألم غير طبيعي في أي مكان في الجسم والتقلصات المؤلمة المنتظمة، وألم الصدر، وسرعة ضربات القلب، وصعوبة المشي، والصداع المفاجئ، والدوخة، والنزيف، وانخفاض حركة الجنين، فلا يجب أن تستمري في التمارين.
- اعتني بخصرك حيث لا تقومي بحركات تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك أو البقاء ساكنة لفترة طويلة بعد الشهر الرابع وقومى بتعويض ذلك بشرب كوب من الماء على الأقل كل نصف ساعة تتعرقى فيها، ابدأى بشرب الماء قبل 30 إلى 45 دقيقة من بَدْء التمرين، واشربي الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لأكثر من 45 دقيقة إلى خفض نسبة السكر في الدم، لذا تناولي وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده وارتدِ ملابس مريحة قابلة للمط إذا كان حذائك الرياضي قديمًا، فقومى باستبداله بزوج جديد من الأحذية المناسبة لتقليل مخاطر الإصابة والسقوط.
- يفضل أن تتمرني وفقًا لجدول زمني منتظم أثناء الحمل وتمرني بطريقة تجعلك تستمتعين بفعل ذلك، فبدلاً من الاستلقاء على الأريكة وتناول الأشياء الغير مفيدة، فيمكنك أن تمارسي اليوغا والتي ستساعدك على الاسترخاء.
