إن تغذية المرأة الحامل من الأشياء المهمة التي تبحث عنها كثير من السيدات أثناء فترة الحمل حيث يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل صحية ومتوافقة مع النظام الغذائي القياسي للحمل ويجب أن تكون كافية حتى ينمو الطفل بشكل جيد. فلابد أن تعرفي أنه للتغذية السليمة أثناء فترة الحمل، يجب أن تستهلكي حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما كنت تستهلكيه قبل الحمل.
تغذية المرأة الحامل
على الرغم من أن الغثيان والقيء في الأشهر القليلة الأولى من الحمل يمكن أن يكونا مشكلة، حاولي اتباع نظام غذائي متوازن للحمل يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات. فيما يلي بعض النصائح حول تغذية المرأة الحامل.
أهم النصائح من أجل تغذية المرأة الحامل
من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والحبوب، والفاصوليا، والمعكرونة، والأرز، وكذلك الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أثناء الحمل.
- على الرغم من أن الأفضل هو الحصول على الألياف من الطعام، إلا أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية التي تحتاجها. وهناك أمثلة من المكملات الغذائية المفيدة مثل سيلليوم وميثيل سلولوز ولكن يجب أن تتحدثي إلى طبيبك قبل البدء في أي مكمل غذائي.
- ويجب أن تزداد كمية المكملات الغذائية تدريجيًا. يمكن أن تساعد هذه المكملات في منع الانتفاخ وتقلصات البطن. وكذلك تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل.
- يجب أن يحتوي نظام تغذية المرأة الحامل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. لضمان ذلك، يجب تناول مكمل فيتامين قبل ولادة الطفل. قد يقترح طبيبك علامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية أو فيتامين ما قبل الولادة.
- تناول وشرب ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا لضمان حصولك على 1300-1300 مجم من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
- للحصول على نظام غذائي صحي، تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات غنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار كل يوم للتأكد من حصولك على 27 مجم من الحديد يوميًا.
- أنت بحاجة إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا أثناء الحمل لضمان نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي وذلك تجده في كثير من المنتجات أهمها:
- منتجات الألبان كالحليب والجبن والبطاطس المسلوقة وكذلك المأكولات البحرية المطبوخة بكميات محدودة مثل سمك البكالاه والسلمون والجمبري.
- اختر المقدار اليومي من فيتامين سي مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والعسل والبروكلي والقرنبيط والفلفل الأخضر والطماطم والخردل الأخضر. تحتاج النساء الحوامل إلى 80 إلى 85 مجم من فيتامين سي يوميًا للتغذية أثناء الحمل.
- اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، مثل الخضار الورقية الداكنة ولحم البقر والبقوليات (الفاصوليا واللوبيا السوداء والبازلاء). تحتاج كل امرأة حامل إلى 0.64 مجم على الأقل من حمض الفوليك يوميًا.
- قم بدخول مصادر مهمة من فيتامين أ في خطة التغذية الخاصة بالحمل. وتشمل مصادر فيتامين أ الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والكوسا وخضر اللفت وخضار البنجر والمشمش والشمام.
- تجنب الكحول في نظام غذائي صحي ونظام غذائي للحمل: يرتبط الكحول بالولادة المبكرة والتخلف العقلي والعيوب الخلقية وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
- لا تشربي أكثر من 300 مجم من الكافيين يوميًا في نظامك الغذائي أثناء الحمل.
- يحظر استخدام السكرين في تغذية الحمل لأنه يمكن أن يعبر المشيمة ويبقى في أنسجة الجنين، ولكن يمكنك استخدام المحليات غير الغذائية أو الاصطناعية الأخرى المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء.
- قلل من إجمالي كمية الدهون التي تتناولها إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فإن هذا يمثل 65 جرامًا من الدهون يوميًا.
- قلل من تناولك للكوليسترول يوميًا إلى 300 مجم أو أقل.
- تجنبي نوعيات معينة من الأسماك مثل أبو سيف أو الرنجة أو الماكريل لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.
- تجنبي الأجبان الطرية مثل جبنة الفيتا والجبن المكسيكي، غالبًا ما تكون هذه الأجبان غير مبسترة وقد تسبب عدوى الليستيريا، ولكن لا تحتاج إلى تجنب الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ أو الجبن الكريمي أو الجبن أو الزبادي.
- تجنبي الأسماك النيئة، وخاصة المحار مثل المحار وذوات الصدفتين.
ماذا يمكنك ان تتناولي أثناء وجود أعراض الحمل؟
قد تعانين من غثيان الصباح أو الإسهال أو الإمساك أثناء الحمل، في بعض الأحيان لا يمكن تناول الطعام دون الشعور بالغثيان، أو قد تشعر بتوعك شديد لدرجة أنك قد لا تتمكن من تناول الطعام. فيما يلي بعض الاقتراحات لأنواع مختلفة من الغذاء في هذه الفترات.
غثيان الصباح
- تناول البسكويت أو الحبوب أو المخللات قبل النهوض من الفراش.
- تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم.
- تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والدهنية.
الإمساك
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة.
- اشرب أيضًا من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.
- قد يساعد أيضًا تناول مكملات الألياف.
الإسهال
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على كثير من الألياف للمساعدة في امتصاص الماء الزائد، ومن أمثلة هذه الأطعمة صلصة التفاح المدعمة والموز والأرز الأبيض ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
الحموضة المعوية
- تناولي وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم.
- اشرب الحليب قبل الوجبات.
- قللي من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الحمضية والأطعمة الغنية بالتوابل.
هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الحمل؟
لا تتبعي نظامًا غذائيًا أثناء الحمل ولا تسعى إلى إنقاص الوزن، فالمغذيات والتغذية الصحية ضرورية لصحتك وصحة طفلك. تذكري أنك ستفقدين بعض الوزن في الأسبوع الأول من الولادة.
اقرأ أيضا: كيفية تقوية المناعة أثناء الحمل
هل يمكنني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل؟
لم يتم إجراء أي دراسات حول تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحمل، فإذا كان الأمر كذلك، فإن تأثيره على الجنين غير معروف. خلال فترة الحمل، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن، يتكون من جميع المجموعات الغذائية.
اقرأ أيضا: كيف تتعامل مع زوجتك الحامل
هل يمكنني الحفاظ على نظام غذائي نباتي أثناء الحمل؟
مجرد الحمل لا يعني الإقلاع عن النظام الغذائي النباتي. إذا كان هذا النظام الغذائي يشتمل على مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية مع ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لك ولطفلك، فسيكون ذلك جيدًا.
لماذا أحتاج المزيد من الكالسيوم أثناء الحمل؟
الكالسيوم عنصر غذائي يحتاجه الجسم لبناء أسنان وعظام قوية. يتسبب الكالسيوم أيضًا في تجلط الدم بشكل طبيعي، كما يتسبب في خفقان العضلات والأعصاب والقلب بشكل صحيح، يوجد معظم الكالسيوم في الجسم داخل العظام.
يحتاج الجنين النامي إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لينمو. إذا لم تحصلي على ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الغذائية أثناء الحمل، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، مما يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تسبب هشاشة العظام ترقق العظام وتكوين عظام ضعيفة وهشة يمكن كسرها بسهولة.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل التمارين الرياضية للحامل؟
