أفضل تمارين اليوجا للحامل سنتناولها معا خلال الفقرات التالية، والتعرف على فوائدها التي من شأنها تخفيف آلام الحمل والولادة وتساعد القلب على ضخ الدم بطريقة سليمة وتخفف من حدة التوتر والقلق والخوف عند المرأة الحامل،وتعتبر اليوجا من احسن التمارين الآمنة على الأم والجنين، وتمارين اليوجا للحامل تساعدها على التخلص من التشنجات وتساعدها في تحسين الحالة المزاجية والنفسية، وفوائد تمارين اليوجا للحامل عديدة فإنها تخفف من آلام الظهرخلال فترة الحمل.
ومناسبة لآلام الرقبة وتشنج الأكتاف وتحل بعض مشاكل الجهاز الهضمي خاصة في المرحلة الأولى من الحمل، ومن الممكن ممارسة هذه التمارين في المنزل بدون أي خطورة، وهي مهمة جداً للمرأة التي تعمل خصوصاً عند الجلوس لفترات طويلة في المكتب وتقوم بعمل التمارين وهي جالسة دون أن تفعل أي حركة، وهناك بعض التمارين التى من الممكن التعرف عليها من خلال المقال فلنتابع.
أفضل تمارين اليوجا للحامل
تمارين اليوجا للحامل التي من الممكن ممارستها في المنزل، خصوصاً إنها لاتؤذي الجنين وتساعد في تقوية عضلات البطن والحوض وتساعد في توسيعهما لتسهيل عملية الولادة، ومن هنا إخترنا أفضل خمس تمارين من الممكن القيام بهم لنتعرف عليهم.
الحركات الأولى:
يجب أخذ وضعية الركوع من خلال وضع الركبتين على الارض تحت مستوى الفخدين، مع وضع
الذراعين تحت مستوى الكتفين، وخذي نفس بطريقة منتظمة عن طريق الشهيق والزفير، مع تمدد لعضلات البطن ورفع
الراس لأعلى، مع تقوس الظهر ونزول الراس وتكرر هذه الحركات خمس مرات في اليوم.
الحركات الثانية:
نستخدم وضعية الجلوس على الارض وتمديد الساقين، ثم نقوم بطي الركبتين بالعرض مع إستقامة الظهر وبعدها نمسك بكف القدم مع التنفس البطيء وحفاظاً على الشهيق والزفير، ويكرر هذا التمرين أربع مرات يومياً، يساعد هذا التمرين على تخفيف الآلام والتعب الجسدي، وتوسيع منطقة الحوض لتسهيل عملية الولادة.
اقرأ أيضا: هل تضخم الثديين علامة على الحمل بولد؟
الحركة الثالثة:
تستلقي السيدة الحامل على وسادة كبيرة حيث تنام بظهرها على وسادة مرتفعة مع ضم الفخدين للداخل ويساعد هذا التمرين على التخلص من الإكتئاب الذي تعاني منه المرأة الحامل في فترة الحمل.
الحركة الرابعة:
الإستلقاء على الأرض والنوم على الظهر وتقوم برفع الظهر من على الأرض بواسطة اليدين، إلى الأعلى ليصبح على شكل جسر يجب من خلال هذه الحركة شد عضلات البطن برفق، حتى لايحدث أي ضرر وممكن الثبات على هذه الوضعية قدرالإمكان، ويكرر هذا التمرين ثلاث مرات يومياً حيث يساعد هذا التمرين على شد اوتار الركبة والفخدين والأرداف ويخفف هذا التمرين من حدة التوتر ويقوم بتهدئة الجهاز العصبي.
الحركة الخامسة:
تقف السيدة الحامل بشكل مستقيم وتقوم بفتح قدميها بدرجة 90 درجة، تقوم بسند الكوع على القدم ومحاولة رفع اليد الثانية في اتجاهها والمرحلة الثانية تقومي بتبديلها على القدم الاخرى ومن الممكن الصمود قليلاً لهذه الوضعية ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخدين، وتساعد العمود الفقري على التمدد والفرد وعلى تحمل الجسم وزن الحمل وهذه أفضل تمارين اليوجا للحامل.
اقر أيضا: ما هو الحمل خارج الرحم
ما تشتمل عليه تمارين اليوجا للحامل
تشمل تمارين اليوجا للحامل على بعض الفقرات من أهمها كما يلي:
- وضعيات الجسد: من الممكن أخذ وضعيات مختلفة للجسم من خلال الوقوف او الجلوس أو الإستلقاء مع بعض الوسائل المساعدة مثل الوسادة أو الأحزمة.
- التمدد: من خلال تمرين اليوجا من الممكن ان يساعد الجسم على التمدد منها تمدد اليدين والرقبة إلى أقصى مساحة ممكنة.
- النتفس: تعتمد معظم تمارين اليوجا للحامل على التنفس، وهو الشهيق والزفير وهو التنفس العميق الذي يساعد على الإسترخاء والراحة النفسية.
- إسترخاء العضلات: ارتخاء العضلات في تمارين اليوجا للحامل من أهم التمارين لانه يساعدها على معدل التنفس الطبيعي وتنظيم ضربات القلب.
فوائد تمارين اليوجا للحامل
تمارين اليوجا اثناء فترة الحمل لها فوائد عديدة فتساعد اليوجا على تحسين الحالة النفسية والمزاجية للحامل، وهناك فوائد لتمارين اليوجا للحامل نتعرف عليها كما يلي:
- زيادة الليونة والقوة العضلية: تتميز تمارين اليوجا للحامل في تمدد العضلات وزيادة قوتها، وتساعد الجسم على قوة التحمل والمرونة في العضلات مما يساعد ويسهل عملية الولادة.
- تقوية قاع الحوض: تتميز تمارين اليوجا للحامل بتمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض، التي تفيد في فترة الحمل وبعد عملية الولادة.
- التقليل من بعض أعراض الحمل: تساعد تمارين اليوجا للحامل على التخلص من اعراض الحمل مثل آلام الظهر وآلام الرأس والغثيان وضيق التنفس.
- التقليل من الشعور بالتوتر والقلق: تعتمد تمارين اليوجا على التنفس العميق الذي يساعد على التقليل من التوتر والقلق، والإكتئاب وتساعد في تحسين المزاج.
اقرأ أيضا: أسباب النزيف في بداية الحمل
تمارين اليوجا الأمنة للحامل
هناك بعض التمارين الأمنة للمرأة الحامل، والوضعيات التي تساعدها على تمدد العضلات وليونة الحركة ومن بعض الوضعيات التي تقوم على فتح الفخدين واوضاع الوقوف المختلفة ما يلي:
- وضعية المحارب الأول: تتميز وضعية المحارب بشد عضلات الصدر وتقوية العمود الفقري وتقوية عضلات الساقين وتعمل على زيادة المساحة للجنين ولنتعلم الطريقة الصحيحة للوضعية وهي:
- مباعدة بين القدمين بمسافة عرض الفخد وتقوم بإستخدام القدم اليسرى كمركز إلتفاف وتقوم بتوجيه القدم اليمنى للأمام.
- تقومي بدفع الحوض إلى الأسفل مع النظر للأمام ورفع الذراعين لأعلى الراس.
- نقوم بتبديل القدمين ونبقا على نفس الوضعية ونستمر على الوضعية لأطول مدة ممكنة.
- وضعية الجثة: تساعد وضعية الجثة على تسهيل عملية الولادة وتساعد على التحسين من طاقة الحمل، وإسترخاء الجسم وتهدئته والتخلص من الآلام المختلفة ولعمل هذه التمارين نتبع الأتي:
- تقوم الحامل بقفل العينين والإسترخاء والتنفس.
- النوم على الظهر والإسترخاء ومد الذراعين بجانب الجسم ورفع الكفين إلى الاعلى.
- وضعية الإسكافيون: تساعد هذه الوضعية من تمارين اليوجا للحامل على تدفق الدم وتقوم بتعزيز صحة الجهاز التناسلي، وتقوم بعملية فتح الحوض لتسهل عملية الولادة ولعمل هذه الخطوات نتبع الاتي:
- تقوم الحامل بالجلوس ومد ساقيها إلى الأمام.
- تقوم بثني الركب مع تقريب القدمين إلى المنتصف، مع إستقامة الظهر.
- تقوم بتثبيت القدمين بإستخدام اليدين لبضع ثواني.
- يتم تكرار ماسبق 4 مرات في اليوم.
- وضعية الشجرة: تتميز وضعية الشجرة في تمارين اليوجا للحامل بتقوية عضلات الساقين، وتجنب الام الظهر ونتعلم التمرين بالطريقة الأتية:
- تقوم بوضع القدمين على الارض وتقوم بتحويل الجسم إلى قدم واحدة.
- تقوم برفع القدم الثانية إلى الداخل.
- تقوم بوضع اليدين على شكل الدعاء مع حبس النفس لمدة خمس انفاس.
- تكرر هذه الوضعية مع تبديل القدم الأخرى.
- وضعية التأمل: يساعد وضعية التأمل على التخلص من التوتر والقلق الذي تتعرض له الحامل خلال فترة الحمل.
نصائح قبل البدء بتمارين اليوجا للحامل
قبل أن تقوم المرأة الحامل بعمل تمارين اليوجا هناك بعض النصائح التي يجب إتباعها وهي كالأتي:
- يجب اولاً إستشارة الطبيب قبل البدء في تمارين اليوجا للحامل.
- التاكد من عدم الإجهاد والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- يجب على المراة الحامل ان تتجنب القيام بحركات غير أمنة أثناء فترة الحمل.
- يجب القيام بتمارين اليوجا للحامل ببطء وثبات ويجب التنفس بشكل سليم.
ومن هنا نكون قد انتهينا من مقالنا وتعرفنا على كل مايخص المرأة الحامل وعمل تمارين اليوجا، وفوائدها وكيفية عمل تمارين اليوجا للحامل وبطريقة صحية وأمنه.
